С наступлением осени многие сталкиваются с постоянным чувством голода, и это не всегда связано со слабой волей. Холодные вечера и смена сезона могут побуждать к потреблению лишних калорий, что делает соблюдение диеты более сложной задачей. Однако можно находить баланс, следуя простым правилам.
Структурированный подход к питанию
1) Тёплый ужин по принципу 3–2–1: это идеальное решение для осенних вечеров. Включите в меню теплыe овощи, например, тушёную капусту или брокколи. Добавьте белок — это может быть рыба, индейка, яйца или тофу. Не забудьте про гарнир: рис, картофель или пасту al dente с добавлением одной чайной ложки масла. Таким образом, тёплая еда поможет избежать ненужных перекусов после ужина.
2) Позвольте себе сладости без чувства вины. Небольшая порция десерта, к примеру, 10–20 г шоколада или 50–80 г мороженого после еды, позволит избежать зависаний на калорийных продуктах в течение дня. Когда сладкое разрешено, сильные пристрастия к нему становятся менее актуальными.
Поддержание здоровья и активности
3) Замените высококалорийные латте более легкими вариантами, такими как американо с добавлением молока или капучино на нежирном молоке. Это значительно снизит потребление калорий.
4) Включите белок в каждый приём пищи. Йогурты, яйца, нежирные виды мяса и рыбы помогут вам сохранять насыщение дольше и снизят тягу к углеводам.
5) Увеличьте физическую активность! Добавьте 2000 шагов к вашей обычной повседневной активности и уделите 15 минут прогулке после ужина: это поможет контролировать уровень сахара в крови и вечерний голод.
Личный план и устойчивый результат
6) Убедитесь, что у вас достаточно сна. Дополнительные 30 минут стыдно пренебрегать: они помогут избежать ночных перекусов и резких колебаний веса на утро.
7) Не забывайте про список покупок. Включите в него: скир или йогурт, яйца, индейку или рыбу, замороженные овощи, рис или картофель, томатный соус, хлебцы и маленькую плитку шоколада.
Следите за своим прогрессом в течение 2–4 недель: если вес изменяется на 3 кг в неделю или талия уменьшается на 1 см, это будет положительным знаком. Ежедневные колебания веса часто связаны с потреблением воды, соленой пищи или другими факторами — это не следует считать неудачей.
